Makanan Tinggi Protein untuk Diet, Kekalkan Berat Badan Ideal

Pengambilan makanan tinggi protein boleh membantu mengawal selera makan dan membantu anda untuk menguruskan berat badan. Pengambilan protein yang mencukupi dalam diet harian boleh membuatkan badan berasa kenyang dengan lebih lama dan perlu diambil dalam kadar yang bersesuaian bagi membantu anda kekal kurus atau mendapatkan berat badan ideal. Menurut laporan Pengambilan Rujukan Pemakanan untuk makronutrien, orang dewasa yang tidak mengamalkan gaya hidup aktif perlu mengambil 0.8g protein per kilogram berat badan. Dalam erti kata lain, lelaki yang tidak mengamalkan gaya hidup aktif perlu makan sekurang-kurangnya 56g protein setiap hari berbanding wanita perlu makan kira-kira 46g sehari.

Makanan Kaya Protein, Fungsi Protein untuk Tubuh Badan Sihat

Secara amnya, protein merupakan sumber nutrisi penting yang diperlukan oleh badan selain karbohidrat dan lemak. Makanan yang tinggi protein dapat membantu membaiki dan membina otot yang lebih kuat, selain meningkatkan metabolisme yang memainkan peranan dalam proses menurunkan berat badan. Berikut merupakan fungsi makanan tinggi protein untuk diet yang ideal:

• Makanan kaya protein boleh membantu mengekalkan berat badan ideal, mengurangkan pengambilan karbohidrat secara berlebihan dan membantu mengurangkan tisu lemak dalam badan;
• Makanan protein tinggi membantu mengawal rasa lapar dan selera makan, makanan banyak protein boleh mengaktifkan hormon yang bertindak mengawal rasa lapar dan memberi rasa kenyang lebih lama.

5 Senarai Makanan Protein yang Murah, Sedap dan Mengenyangkan

Secara lazimnya, anda perlu pilih sumber makanan yang tinggi protein dan rendah lemak tepu dan kalori. Ayam, daging, kekacang, produk tenusu, telur dan banyak lagi merupakan antara contoh makanan yang mengandungi sumber protein yang tinggi:

1. Dada Ayam

Ayam merupakan sumber makanan tinggi protein dan merupakan antara menu diet wajib bagi mereka yang ingin mengurangkan berat badan dan ahli sukan yang ingin tampil berotot. Bahagian dada ayam pula (atau lebih dikenali sebagai chicken breast) mempunyai kandungan protein yang tinggi dan rendah kalori jika dibandingkan dengan bahagian ayam yang lain menjadikannya pilihan makanan tinggi protein yang tepat untuk kurus. Dada ayam yang dimasak mengandungi pecahan nutrisi seperti berikut:

• Kalori dada ayam: 284
• Protein: 53.4g
• Karbohidrat: 0g
• Lemak: 6.2g

Satu hidangan bahagian dada ayam (100g) boleh membekalkan 165g kalaori, 31g protein dan 3.6g lemak. Ini bermakna kira-kira 80 peratus kalori dalam dada ayam adalah daripada protein, dan 20 peratus adalah daripada lemak. Meskipun begitu, pecahan nutrisi ini hanya terpakai untuk hidangan dada ayam tanpa sebarang perasa tambahan lain. Jika anda menggoreng, memanggang menggunakan bahan perapan lain atau membeli hidangan ayam daripada restoran makanan segera, kandungan kalori, karbohidrat dan lemak mungkin berbeza dan boleh memberi kesan kepada kesihatan anda.

2. Daging Lembu

Daging lembu segar merupakan sumber protein lengkap yang kaya dengan vitamin B12, zat besi dan zink yang sangat baik untuk tubuh badan. Setiap bahagian daging lembu mengandungi kandungan protein yang berbeza. Namun secara purata, ia mengandungi sekurang-kurangnya 30g protein bagi setiap 100g daging lembu. Anda boleh pelbagaikan resipi daging lembu dalam diet harian seperti menghasilkan bebola daging lembu, daging burger homemade dan sebagainya. Elakkan daging diproses kerana ia mengandungi kandungan garam dan bahan pengawet yang tinggi yang boleh menjejaskan kesihatan anda. Pengambilan daging proses merah secara berlebihan boleh meningkatkan risiko kanser usus dan penyakit lain yang berbahaya.

3. Produk Tenusu, Yogurt

Produk tenusu seperti susu, keju dan yogurt merupakan sumber nutrisi yang baik yang diperlukan oleh badan dan mengandungi kandungan protein yang tinggi. Susu (susu lembu atau susu kambing) misalnya, kaya dengan sumber protein, kalsium dan diperkaya dengan nutrisi tambahan lain seperti vitamin D dan A sesuai untuk mereka yang ingin berdiet. Secawan susu boleh membekalkan 8g protein. Namun begitu, sekiranya anda mempunyai alahan kepada suhu, anda boleh ambil produk tenusu berasaskan sumber tumbuhan seperti susu soya atau susu badam (almond milk). Namun begitu, elakkan susu soya yang mempunyai kandungan gula tambahan yang tinggi kerana ia boleh menyebabkan risiko lain seperti kencing manis dan sebagainya. Pengambilan setiap 100g kacang soya boleh membekalkan sekurang-kurangnya 13g protein.

Yogurt pula terutamanya greek yogurt mengandungi kandungan protein yang tinggi. Anda boleh pelbagaikan menu diet anda dengan menambah buah-buahan seperti buah beri, kekacang dan sebagainya untuk menambahkan sumber nutrisi dalam hidangan yogurt anda. Pastikan anda memakan plain yogurt atau yogurt tanpa perisa dan elakkan yogurt tinggi gula tambahan untuk memaksimumkan kebaikan yogurt.

4. Kekacang

Kekacang seperti kacang tanah, pumpkin seed atau biji labu, kacang dal dan kacang almond merupakan antara sumber makanan berkhasiat yang tinggi protein, serat dan magnesium. Meskipun kekacang sebegini sedap dimakan begitu sahaja dan dijadikan sebagai snek ringan untuk kudap-kudapan, ia juga boleh digabungkan dengan menu harian lain seperti salad atau dimakan bersama yogurt untuk nikmati sumber protein tambahan. Setiap hidangan 28g kekacang diet seperti kacang almond, kacang tanah dan pumpkin seed masing-masing membekalkan 6g, 7g dan 9g protein.

Meskipun kekacang untuk diet baik untuk kesihatan, elakkan jenis kekacang berperisa atau produk kekacang yang tinggi kandungan lemak tepu atau gula tambahan. Sebagai contoh, penggemar kuah dal roti canai perlu mengawal pengambilannya meskipun kacang dal tinggi protein. Ini kerana, ia mengandungi karbohidrat ringkas yang tinggi yang mungkin boleh memberi kesan pada kesihatan anda. 

5. Telur

Telur mempunyai kandungan protein yang tinggi yang membekalkan vitamin, mineral dan lemak baik untuk perkembangan otak yang sihat – kuning telur kaya dengan vitamin, zat besi, kalsium dan sebagainya. Meskipun telur putih dikatakan membekalkan lebih banyak protein, kajian menunjukkan memakan keseluruhan telur memberi manfaat yang lebih ketara berbanding memakan putih telur sahaja. Hidangan telur mudah disediakan dan boleh dimasak dengan pelbagai cara sama ada rebus, goreng atau separuh masak:

• Telur separuh masak;
• Telur rebus (Kalori telur rebus – satu biji telur rebus bersamaan dengan 78 kalori);
• Sandwich telur;
• Sup telur.

Meskipun telur merupakan salah satu makanan kurus terbaik, anda perlu mengawal pengambilan telur dalam diet harian lebih-lebih lagi telur goreng kerana telur yang digoreng boleh meningkatkan kandungan lemak sehingga 50 peratus. Sebiji telur mengandungi sekurang-kurangnya 6g protein dan 1g karbohidrat.

Umumnya, terdapat banyak lagi makanan tinggi protein yang tidak disenaraikan di sini – makanan berasaskan daging, tenusu, sayuran dan kekacang secara asasnya merupakan sumber protein yang baik. Oleh sebab itu, anda disarankan untuk amalkan pemakanan yang sihat dan seimbang untuk kekalkan berat badan yang ideal.

Selain itu, sekiranya anda ingin mendapatkan insurans kesihatan terbaik, lawati laman web Qoala untuk info lanjut. Qoala menyediakan rangkaian produk insurans perubatan dan kesihatan daripada beberapa syarikat insurans terbaik dan popular di Malaysia dengan jaminan proses yang mudah, pantas dan selamat. Selain itu, anda juga boleh dapatkan insurans kereta, insurans motor dan juga insurans rumah di Qoala!